일상 속 작은 습관들이 몸속 염증을 키울 수 있다. 건강을 원한다면 영양제보다 생활 습관부터 바꾸는 것이 더 중요하다. 어떤 습관부터 바꾸는 것이 좋을지 알아본다.

첫째는 햇볕을 충분히 쬐어 신체 리듬을 정상화하는 것이다. 전문가에 따르면 생체 리듬이 어긋나면 염증 반응이 증가하고 장내 미생물 환경도 나빠질 수 있다. 실제로 기상 후 1시간 이내에 햇빛을 쬐면 코르티솔 최대 분비량이 20~40% 증가해 수면 모드에서 각성 모드로 전환이 쉬워진다는 연구 결과가 있다.

둘째는 간식을 먹은 후에는 일부러라도 몸을 움직이는 것이다. 간식을 섭취한 뒤 5분 정도 걸으면 혈당 급등으로 인한 염증 반응을 완화하는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 식후 단 2~5분의 걷기만으로도 혈당 급등 수치를 12~22% 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

셋째는 매일 섭취하는 초가공식품 하나만이라도 건강한 식품으로 바꾸는 습관을 들이는 것이다. 가공식품은 과다 섭취를 유도하기 위해 당과 나트륨 함량이 높고 식이섬유는 부족한 경우가 많다. 섭취 후 혈당이 쉽게 오르고 염증 발생 위험도 커진다. 간식으로 과자를 먹는다면 과일이나 견과류로 대체하는 것만으로도 효과적이다. 당이 첨가된 요거트를 무가당 플레인 요거트로, 가공육을 콩류나 생선류로 바꾸는 방식도 좋다. 사소한 식습관 변화라도 장기간 쌓이면 미래 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다.

넷째는 항산화 및 항염증 성분인 폴리페놀이 풍부한 음식을 식사나 간식에 포함하는 것이다. 카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿, 엑스트라 버진 올리브 오일, 베리류 과일 등이 대표적이다. 이미 먹는 음식에 곁들여 먹는 것만으로도 충분하다. 예를 들어 요거트에 베리를 넣어 먹는 방식이 쉽고 실천 가능한 방법이다.